필라테스 기본동작

반드시 알아두어야 할 기본_파워하우스를 몸의 중심으로 조여준다 파워하우스는 복부와 허리 둘레 전체, 엉덩이, 허벅지 안팎을 일컫는 필라테스 용어. 평소 우리가 가장 많이 사용하는 근육은 팔다리 근육이지만, 실제로 몸의 균형을 잡아주고 운동에 필요한 큰 힘을 내는 곳은 이 파워하우스다. 필라테스의 모든 동작은 몸통을 쭉 펴고 배꼽과 엉덩이, 허벅지를 등뼈에 붙인다는 느낌으로 꽉 조여주는 것에서부터 시작한다. 호흡은 폐에서 숨을 쥐어짜내는 느낌으로, 내뱉는 호흡을 강하게 하는 것이 포인트다. 1 신체의 균형 찾기 → 몸풀기 동작 복부를 중심으로 신체의 불균형을 수정하고 폐를 활성화시키는 동작. 다음 동작의 효과를 증대할 수 있도록 몸을 데워주는 준비 동작이다. 1_매트에 누운 뒤 턱을 가슴에 대는 느낌으로 당긴다. 2_발은 곧게 뻗어 살짝 들어올린다. 3_팔을 위아래로 빠르게 펌프질하듯 움직인다. * 척추가 매트를 누른다는 느낌으로 운동한다. 2 척추 잔근육 단련 → 굴러 일어나기 수직으로 이루어진 척추는 큰 움직임만 있을 뿐 마디마디 운동을 하는 일은 거의 없다. 이 운동은 척추 마디마디의 근육을 단련하는 척추 만곡 운동. 1_양손에 막대를 쥐고(막대가 없으면 쥔 느낌으로) 다리를 모아 눕는다. 2_배에 최대한 힘을 주어 척추뼈에 닿는 느낌으로 윗몸을 일으킨다. 3_양손이 발끝에 닿을 때까지 최대한 몸을 앞으로 끈다. 4_척추 마디마디가 차례로 바닥에 닿는 느낌으로 다시 천천히 눕는다. * 척추가 매트를 누른다는 느낌으로 운동한다. 3 골반 자극 효과 → 한 다리로 원 그리기 상체는 파워하우스를 고정시키고 하체는 고관절을 풀어주는 운동. 한 다리씩 원을 그리는 운동으로 허벅지와 척추선을 자극한다. 1_자리에 누워 척추와 머리로 매트를 누른다. 2_무릎을 구부리지 않고 한쪽 다리를 곧게 얼굴 쪽으로 뻗는다. 3_척추를 매트에 고정한 뒤 뻗은 다리로 크게 원을 그린다. 양쪽 다리를 반복한다. * 손바닥을 이용하여 몸이 흔들리지 않게 고정한다. 4 뱃살 집중 공략 → 한 다리씩 스트레칭 파워하우스를 이용해 한 다리씩 스트레칭하는 동작으로 복근을 집중적으로 강화시키는 운동이다. 1_어깨는 긴장을 풀고 턱은 가슴에 대는 느낌으로 당긴다. 2_한쪽 다리를 가슴까지 끌어올리고 무릎과 발목을 잡는다. 3_뻗은 다리는 최대한 길게 스트레칭하면서, 끌어올린 다리는 가슴 쪽으로 더 당긴다. 양쪽 다리를 반복한다. * 발가락은 곧게 뻗는 포인트 동작을 취한다. 5 복근 강화 → 두 다리 함께 내렸다 올리기 역시 파워하우스를 이용한 복근 강화 동작으로 허벅지 안쪽까지 운동 효과를 볼 수 있는 동작이다. 1_매트에 누워 척추와 어깨, 머리로 매트를 누르며 두 다리는 평형을 이룬 채 뻗어 올린다. 2_허벅지 안쪽과 배에 힘을 주면서 다리를 올렸다 내렸다 반복한다. 3_두 팔은 몸 양쪽에 놓고 몸을 지지한다. * 어깨가 들리지 않도록 주의한다. 6 허벅지 뒷편 군살 제거 → 척추 앞 방향으로 늘여주기 디스크가 많이 오는 척추 아랫부분을 마디마디 열어주는 효과와 더불어 허벅지 뒤쪽에 스트레칭 효과를 볼 수 있는 동작. 1_매트에 앉아서 다리를 어깨 너비보다 조금 넓게 벌리고 발가락 끝을 몸 쪽으로 당긴다. 2_배에 공을 안고 있다는 느낌으로 척추 마디마디를 굽혀 머리끝까지 앞으로 구부린다. 3_최대한 몸을 숙인 후 올라올 때 역시 척추 마디마디가 펴지는 느낌으로 올라온다. * 손은 바닥과 수평을 이룬 채 공중에 떠 있어야 한다. 7 옆구리 군살 제거 → 엇갈려 스트레칭하기 이 동작의 포인트는 쥐어짜내듯 내뱉는 호흡법. 폐가 뼈에 밀착하는 느낌이 들 때까지 길고 강하게 내쉰다. 파워하우스 강화는 물론 옆구리 스트레칭 효과도 좋다. 1_다리를 어깨 너비보다 넓게 뻗고 발가락 끝을 몸 쪽으로 당기며 발뒤꿈치를 최대한 멀리 보낸다. 2_두 팔을 일직선으로 평형을 이루게 뻗고 엉덩이를 매트에 고정시킨다. 3_새끼손가락 끝이 다른 쪽 새끼발가락의 맨 아래를 스칠 때까지 스트레칭한다. 양쪽 손을 번갈아가며 운동한다. * 무릎이 구부러지지 않게 주의한다. 8 굽은 어깨 교정 → 백조 준비 동작 척추 관절을 늘여주는 동작으로 견갑골을 강화시키는 효과도 있어서 어깨가 앞으로 굽은 사람들에게 추천할 만한 동작이다. 1_매트에 엎드린 뒤 두 팔을 몸 안쪽에 놓고 발을 곧게 편다. 2_머리는 뒤로 젖히고 목을 최대한 길게 뻗으며 가슴을 끌어올린다. 3_두 팔을 밀면서 몸을 흔들어 안정적인 자세를 만든다. * 상체가 바닥에 닿지 않도록 신경 써서 허리를 뒤로 젖힌다. 제니퍼 애니스톤, 캐머런 디아즈, 브래드 피트, 사라 제시카 파커, 리즈 위더스푼, 시고니 위버 등 할리우드의 유명 스타들이 즐기기 시작해 ‘북미 지방의 가장 트렌디한 운동’으로 알려진 필라테스의 역사는 100년 전으로 거슬러 올라간다. 1900년대 초, 독일의 요제프 필라테스에 의해 개발된 재활 운동법으로 1차 세계 대전 당시 전쟁터의 부상병들의 근육을 강화시키기 위해 활용되었다. 척추, 골반 관절의 균형을 맞추고, 일상에서 잘 사용하지 않는 소근육을 세심하게 단련하는 동작이 주를 이루기 때문에 보디라인을 가꾸는 데도 큰 효과를 볼 수 있다 초간단 스트레칭 `필라테스` 100번 숨쉬기▶ 운동시작 전 혈액순환 돕기 배를 이용해서 숨을 쉬기 대문에 장의 순환을 돕는다. 배 주위에 따뜻한 기운이 느껴질 때까지 100번 숨쉰다. 매트에 누워 가슴 쪽으로 다리를 세운다. 가슴과 캐가 바닥에 닿는 느낌이 들 정도로 숨을 깊게 들이마신다. 눈으로 배꼼이 보일 대까지 머리를 들어올린다. 이때 목만 올리면 목 근육에 무리가 가기 때문에 몸통 윗부분을 이용하여 들어올려야 한다. 손가락 끝이 맞은편 벽에 닿는 것처럼 힘껏 뻗는다. 다섯을 세는 동안 천천히 숨을 들이마시고, 다시 다섯을 세는 동안 숨을 내쉰다. 이 동작을 100번 반복한다. 상체 들어올리기▶ 똥배 방지 윗몸 일으키기에 비해 척추나 목에 무리가 덜 가는 동작. 몸이 C자형이 되도록 팔을 뻗을 때 아랫배에 힘이 들어가기 때문에 배가 나오는 것을 방지해준다. 매트에 누운 다음 두 무릎을 붙이고 턱을 가슴 쪽으로 당기면서 서서히 일어난다. 팔과 다리를 앞으로 쭉 뻗으면서 숨을 내쉬는 동작을 3~5회 반복한다. 올라올 때 오로지 아랫배의 힘으로 올라와야 허리에 무리가 가지 않는다. 한쪽 다리 돌리기▶ 골반 바로잡기 다리를 자주 꼬거나 구부정한 자세로 인해 골반이 삐뚤어진 사람들에게 좋은 동작. 또한 다리의 근육을 이완시켜주므로 각선미를 아름답게 해준다. 매트에 무릎을 세우고 팔을 매트에 내려놓고 눕는다. 왼쪽 다리를 매트와 직각이 되도록 위로 곧게 뻗는다. 올린 다리로 원을 그리듯 빙빙 돌린다. 이때 엉덩이와 상체가 매트에서 떨어지지 않도록 할 것. 더 안정적인 자세를 취하고 싶다면 손바닥에 힘을 주고 매트를 누른다. 공처럼 몸 굴리기 ▶ 윗배, 아랫배 모두 쏘옥 복부에 가장 많은 압력을 주기 때문에 상.하 복부에 붙어 있는 살을 빼기에 가장 적합한 동작이다. 균형 감각도 높여주고 척추를 마사지해주는 효과가 있다. 매트에 누운 상태에서 어깨 넓이로 무릎을 벌린 후 두 무릎을 가슴쪽으로 끌어당긴다. 허벅지를 손으로 잡아 매트에서 발을 서서히 떼면서 꼬리뼈로 균형을 잡는다. 그런 다음 척추로 구르듯이 몸을 일으킨다. 이때 무리해서 허벅지를 잡지 말고 최대한 가능한 위치까지만 뻗어서 잡을 것. 상반신 교차 운동 ▶ 뱃살을 자극하는 강력한 효과 필라테스 복부 강화 운동 중 가장 많은 열량을 소비하는 상반신 교차 운동. 허리선이 살아나고 윗배가 쏙 들어간다는 것이 이 동작의 가장 큰 장점. 누운 상태에서 두 손을 겹쳐머리 뒤에 놓고, 머리와 무릎을 각각 가슴 쪽으로 든다. 오른쪽 다리를 매트와 45°가 되도록 곱게 뻗고, 오른쪽 팔꿈치가 왼쪽 무릎에 닿을 때까지 비튼다. 이때 단순히 팔만 비틀어서는 안 되고 어깨 전체를 틀어야 한다. 자세를 번갈아 바꾸면서 5회 반복. 두 다리로 스트레칭 ▶ 허리 라인이 반듯해진다. 몸 전체를 죽 펴는 동작으로 특히 윗배의 살이 빠지며 척추 교정에도 효과적이다. 기지개를 켜는 것처럼 숨을 깊게 들이마시면서 팔다리를 하늘을 향해 길게 편다. 다리는 매트와 직각이 되도록 하며 이때 시선은 하늘을 향하게 하도록. 연속해서 5회 반복한다. 한쪽 다리로 스트레칭▶ 허벅지 뒷 살까지 빠진다. 하랫배와 허벅지 뒷부분을 탄력 있게 만드는 동작. 이 동작을 반복하면 운동으로 빼기 힘든 허벅지 뒤쪽의 살을 쉽게 뺄 수 있다. 누운 자세에서 오른쪽 다리를 위로 곧게 뻗고 왼쪽 다리는 매트에 닿을 정도로 내린다. 시선은 복부에 고정시키고 왼쪽 다리를 재빨리 들어올렸다가 숨을 내쉬면서 반대쪽 반대쪽 다리를 들어올려 교차한다. '공처럼 몸 굴리기' 동작처럼 무리해서 다리를 잡지 말 것. 목이나 등허리가 아프면 자세가 잘못되었다는 뜻이므로 최대한 몸을 곧게 편 상태에서 해야 한다. 제 1차 세계대전 당시 독일의 요제프 필라테스가 부상당한 군인들과 병약한 어린이들을 치료하기 위한 목적으로 처음 개발한 운동기법 팔라테스. 인도의 요가, 중국의 기예, 서양의 스트레칭 등의 장점만을 모아 만든 필라테스는 몸의 유연성과 근육을 강화시키는 한편, 자세를 교정시켜주는 장점을 지니고 있다. 특히 '파워 하우스' (복부, 둔부, 허벅지 안쪽과 등, 허리를 둘러싸고 있는 근육)를 이용한 동작들이 많아 뱃살을 빼는 데 효과 만점이라고. 모든 동작이 파워 하우스에서 나오는 힘을 이용하도록 되어 있어 우리가 평소 잘 쓰지 않는 가슴 밑 근육이나 허리 근육을 단련시킬 수 있다. 음악 전문 채널 MTV 'Sporty'의 진행자이자 락시 피트니스 센터의 모델인 김소연 또한 근력 운동을 필라테스의 가장 큰 매력으로 꼽고 있다. "요가는 몸이 굳은 사람들이 하기 어려운 동작들이 있어요. 어떤 이들에게 명상과 호흡법이 너무 정적이기도 하고요. 거기에 비해 필라테스는 일련의 동작들이 물 흐르듯이 자연스럽게 이어지며 얼마든지 변형을 할 수 잇기 때문에 쉽고 재밌어요." 이외에도 필라테스는 하이힐과 다리를 꼬는 버릇으로 인해 삐뚤어진 골반의 위치를 교정해주는 기능이 있어 임신이나 출산을 앞두고 있는 여성들에게 권장할 만하다.