운동에 대한 잘못된 상식 - 내게 약이 되는 운동, 바로 알고 하자

 

운동에 대한 잘못된 상식 - 내게 약이 되는 운동, 바로 알고 하자    본격적인 더위가 시작되면서 몸매 관리를 위해 다이어트와 운동을 시작하는 사람들이 늘고 있다. 몸짱이 되기 위해 조깅과 자전거, 헬스 등의 운동을 하며 땀을 흘리고 줄어든 체중을 본다면 열심히 운동을 했다는 생각을 갖기 쉽다. 하지만 잘못 알려진 운동 상식으로 백날 운동을 해봐야 일시적으로 줄어든 체중 감소의 기쁨은 잠시. 오랜 시간 감수해야 할 역효과만이 돌아올 것이다. 적절한 운동은 떨어진 체력과 건강을 향상시키는데 최선이다. 어떠한 운동이건 자신이 할 수 있는 운동을 선택해서 올바르고 즐겁게 지속적으로 하는 것이 건강을 지키는 첩경이라 할 수 있다. 우리가 잘못 알고 있는 운동 상식을 되짚어 봤다.   땀복을 입으면 살이 빠진다? 올바른 진실_땀복을 입고 운동을 하면 체온의 지속적인 상승으로 운동능력의 저하와 탈수가 나타나 살 빠지는 효과는 줄어든다. 오히려 바람이 잘 통하는 스포츠 의복이 건강과 다이어트에 효과적이다.   땀복을 입으면 운동 효과를 높일 수 있다? 올바른 진실_땀을 많이 흘리면 체중도 줄이고 운동 효과도 높을 것이라 생각해 땀복을 입지만 여름철에는 절대 금물이다. 지방과는 상관없이 체내 수분만 빠져나가 자칫 탈수가 될 수 있기 때문이다. 심한 경우 땀이 증발되지 않아 체온이 급상승하고 그 결과로 열 쇼크가 올 수 있다.   부위별로 운동하면 그곳 살만 빠진다? 올바른 진실_운동하는 부위의 근육이 팽팽해져서 순간적으로 날씬해 보일 수는 있으나 살은 몸 전체 지방이 서서히 빠지는 것이다. 그리고 피하지방은 운동 부위와 관계없이 골고루 빠진다.   여성이 근력 운동을 하면 팔뚝이 굵고 어깨가 넓어진다? 올바른 진실_늘어진 근육이 팽팽해지며 기초대사량이 늘어나 살도 빠진다. 몸매가 좋아질 뿐 뼈와는 상관 없다. 또 여성은 남성호르몬의 부족으로 근력 운동을 많이 해도 남성처럼 우락부락해지지 않는다.   운동은 밥 먹기 전에 하는 것이 좋다? 올바른 진실_식전에 운동을 하면 공복감 때문에 폭식할 위험이 있다. 따라서 식후 두 시간 후에 음식물이 소화가 되고 공복감도 없는 상태에서 운동을 하는 것이 적절하다.   체중 감량에는 저녁 운동이 좋다? 올바른 진실_체중 감량을 위해 식사는 저녁 이후 삼가는 것이 좋다. 그러나 운동은 아침이나 저녁이나 열량 소비에서 차이는 없다.   고혈압 환자는 운동을 해서는 안 된다? 올바른 진실_가벼운 근력 운동은 물론 걷기, 조깅, 달리기 등 유산소 운동도 좋다.   나이가 들수록 필요 운동량은 줄어든다? 올바른 진실_필요 운동량은 나이보다 체력이 결정한다. 몸의 노화는 오히려 운동 부족에서 온다.   임산부는 운동하면 안 된다? 올바른 진실_적당한 운동은 태아에게도 좋다. 출산 후에도 다음 날부터 가벼운 조깅, 스트레칭 같은 부드러운 운동은 가능하다.   운동할 때는 물은 마시지 않아야 한다? 올바른 진실_한 시간 이내는 물을 마시고 그 이상이면 전해질과 당분이든 이온음료를 마시는 것이 좋다.   관절염이나 깁스를 하면 무조건 쉬어야 한다? 올바른 진실_운동으로 주변 근육을 강화시켜 주면 통증이 가벼워진다. 해당 부분만 빼고 운동은 꾸준하게 해야 한다.   찜질방과 사우나에서 땀을 많이 흘리면 살이 빠진다? 올바른 진실_찜질방이나 사우나에서 흘린 땀은 일시적으로 수분이 빠져나가므로 체중은 줄겠지만 물 한 잔 마시면 금세 원래의 체중으로 되돌아가는 것이 사우나의 함정이다. 똑같아 보이지만 사우나에서 30분 동안 빼는 땀과 러닝머신에서 30분을 뛰며 빼는 땀은 근원적으로 다르다는 것이다. 따라서 다이어트를 목적으로 한증막과 찜질방에 갈 생각이라면 잘못된 생각이다.     여름 운동이 추운 날보다 덜 힘들다? 올바른 진실_추울 때는 몸이 경직되고, 이에 따라 운동이 심장에 부담을 준다. 그렇다고 더운 날 운동이 추운 날보다 쉬울까? 날씨가 더우면 심장은 확장된 피부와 혈관에 광범위하게 혈액을 공급하기 위해 더욱 많은 일을 해야 한다. 몸의 온도 상승도 유의해야 할 사항이다. 일반적으로 쾌적한 환경에서 최대 운동능력의 50% 강도로 운동을 하면 체온은 약 1도 올라간다. 이때 시간당 에너지 생산은 600㎉ 이상이다. 문제는 더위 속에서 운동을 하면 열 생성이 급증해 땀과 혈액순환에 의해 열 방출과 균형이 깨어진다는 것이다. 게다가 피부 온도보다 기온이 높을 경우 열 방출이 더욱 어려워져 열로 인한 탈진이 일어난다.   물 마시며 소금 먹어라? 올바른 진실_여름에 운동을 하면 수분이 많다고 해서 물을 마시며 소금 정제를 복용하는 사람들이 많다. 그러나 이는 잘못된 상식이다. 땀이 나면 주로 수분이 손실돼 혈액 중에 고농도의 나트륨, 즉 염분이 남게 된다. 여기에다 소금을 더 먹으면 염분 농도가 더욱 높아져 전해질 불균형이 생긴다. 염분 농도가 높아지면 혈액이 걸쭉해져 그 결과 심장혈관 및 뇌혈관, 콩팥의 혈관을 좁힐 가능성이 커진다. 소금은 평소 먹는 음식을 통해 충분히 섭취된다.   운동 전에 물을 마시지 말고 입만 헹궈라? 올바른 진실_운동 전후 물을 마시면 뱃속이 출렁거려 수분 섭취를 제한하는 경향이 있다. 하지만 여름철엔 특히 땀을 많이 흘리기 때문에 갈증을 참지 말고 수시로 물을 마셔줘야 한다. 따라서 등산이나 조깅 시에도 물 지참은 필수이다. 물은 운동 한 시간 전에 500㎖, 20분마다 약 한 컵(250㎖) 정도가 적당하다. 스포츠음료는 시원한 물보다 체내 흡수가 다소 느린 단점이 있지만 에너지원이 되는 당(糖)이 포함돼 있어 권할 만하다. 음료가 달수록 수분 흡수율이 떨어지므로 당도가 높은 음료는 물과 섞어 마시거나 물을 마신 후 먹는 것이 좋다. 음료의 당분 함유량은 8% 이내가 적당하다.   뜨거운 물이 피곤을 푼다? 올바른 진실_목욕이 피곤을 풀고 긴장을 이완시켜 주는 효과가 있는 것은 사실이나 뜨거운 물은 목욕물로 적당하지 않다. 너무 뜨거우면 피부 건조증을 유발하기 쉽다. 이는 찜질방이나 사우나를 이용할 때도 마찬가지로, 피부가 빨갛게 달아오르거나 얼룩지기 전까지만 열기를 즐기는 것이 좋다. 여름에는 35~40도의 물, 겨울에는 38~42도의 물이 가장 적당하다.   두피를 건강하게 하려면 찬물로 머리를 감아라? 올바른 진실_지나치게 차가운 물로 머리를 감는 것은 좋지 않다. 두피에 스트레스를 줄 뿐만 아니라 때를 빼는 데도 도움이 되지 않는다. 머리를 감는 물은 기분 좋게 따뜻한 38도에서 40도 정도의 온도가 가장 좋다. 샴푸는 머리에 직접 묻히지 말고 손바닥에 덜어 내어 양손으로 비벼서 거품을 낸 후 모발에 묻히는 것이 좋다.   정리｜김정환 감수｜김기홍 박사(대한운동사협회 이사) 사진｜GettyImages/멀티비츠