다이어트와 달리기를 병행할 때 주의사항

다이어트라는 용어는 '먹어 음식을 섭취하는 것', '규정식을 섭취하는 것'을 말하고 반드시 체중감소를 위한 식사만을 의미하지 않는다. 그러나 요즘은 건강이나 미용을 위하여 음식을 먹는 양이나 종류를 제한하는 일을 의미하는 용어로 일반적으로 사용되고 있다. 여기서는 체중감소 혹은 비만예방을 위한 제한적인 식사를 섭취하는 것을 중심으로 달리기와 병행할 경우에 대해서 그 효과와 주의점을 살펴본다.

달리기는 간단히 말해 ①에너지 소비활동 ②기초대사 증대 ③식욕조정효과 ④스트레스 해소효과 그리고 ⑤체력이 저하방지 등 다섯가지의 큰 효과를 가지고 있다. 이들 효과가 체중컨트롤에 도움이 되기때문에 각각에 대해 살펴보도록 한다.

달리기에 의한 에너지소비

달리기에 한하지 않고 운동은 에너지를 소비하는 활동이다. 피하지방 1kg은 9000kcal의 에너지에 상당하지만 지방에는 약간의 수분이 포함되어 있으므로 실질적으로 7000kcal의 소비에 의해 피하지방 1kg을 줄일 수 있게 된다. 1kg의 체중감소를 1주일만에 달성하는데는 하루 1000kcal를 여분으로 소비해야 한다는 계산이 나온다. 이 계산은 100% 지방을 연소시키는 것을 전제로 말한 것이지만 실제는 글루코스 및 글리코겐도 50%정도 이용하기때문에 지방연소분은 500kcal 정도이다. 그러나 달리기가 에너지소비활동에 적절한 것에는 틀림이 없다.

이제 여기서 약간 난제에 직면한다. 예를 들어 체중이 50kg인 사람이 1000kcal를 소비하기위해서는 분당 150m의 속도로 약 2시간 조깅을 실시할 필요가 있다. 테니스라면 160분, 에어로빅댄스는 240분의 운동이 필요하다. 이 정도의 운동시간을 확보하는 것은 체력적으로나 일상생활을 감안하면 현실적으로 어렵다.

그렇다고 해서 1000kcal를 모두 식사량을 줄여 억제하는 것도 무리가 따른다. 식사량을 제한하는 것과 달리기를 반반씩 변행하는 것이 바람직하다. 또 강한 운동강도의 활동일수록 글루코스 및 글리코겐의 연소율이 높아지고 지방연소율이 내려간다는 것도 주지의 사실이다.

달리기에 의한 기초대사 증대

다이어트중에는 갑상선 호르몬의 분비저하가 동반된다. 갑상선 호르몬은 기초대사량을 증대시키고 에너지소비를 높이는 기능이 있기 때문에 충분한 분비량이 필요하다. 그러나 스트레스를 느낄 정도로 강하게 식사를 제한하면 이 호르문의 분비가 저하되고 기초대사량의 감소를 초래한다. 에너지가 존재해도 연소가 적어지는 것이다. 이것은 비상시 영양소의 섭취가 악화되었을 때 몸이 적응할 수 있도록, 즉 생명유지를 위한 적응현상이라고 생각된다. 운동을 함으로 몸의 조직각부를 사용함으로써 일시적으로라도 체온을 상승시킴으로써 갑상선 호르몬의 분비를 촉진하는 것이 가능하다.

달리기에 의한 식욕조정효과

흔히 운동을 하면 식욕이 증가되어 체중조절에 도움이 되지 않는다고 믿는 생각들도 많은데 이는 잘못된 생각이다. 하루에 한시간 이내의 운동은 식욕을 오히려 감소시킨다. 1시간 이내의 운동에 식욕이 감소되는 것은 운동을 하면 지방을 분해시키는 카테콜라민(Catecholamine)의 분비가 활발해지기 때문이다. 또한 운동으로 인한 체온상승도 식욕을 떨어뜨리는 중요한 요인이 된다.

달리기 또한 식욕을 조정한다. 일반적으로 운동과잉자는 식욕부진을 호소한다. 거꾸로 운동부작인 사람은 자신의 에너지소비량을 넘는 식욕에 의해 소화흡수능력의 저하나 스트레스 해소를 위해 음식물을 과다하게 섭취하는 것으로 알려져있다.

이에 대해 운동을 적정수준으로 하는 사람은 자신의 에너지소비량에 맞는 식욕을 보인다. 이 처럼 달리기는 식욕을 조정하는 효과가 있다.

운동에 의한 스트레스해소효과

비만자 가운데는 스트레스에 대한 반응으로써 먹는 행동을 취하는 경우가 있고 운동은 이 대신에 스트레스를 해소하는 효과를 가지고 있다. 이것은 식욕조정 효과에도 관련이 있다.

달리기에 의한 체력유지효과

비만인이 디이어트와 운동을 조합해서 실시했을 때와 다이어트만 실시할 때의 효과를 비교하면 전자는 근육이나 호흡순환계능력을 유지하면서 감량할 수 있는 데 비해 후자는 감량에는 성공하지만 전자와 같은 체력관련기관의 기능을 유지할 수 없다.

이상과 같이 다이어트와 달리기의 병행은 5대효과를 가져다준다. 단, 비만이면 누구라도 다이어트와 달리기를 병행하면 체중감소에 성공하느냐에 대해 반드시 그렇다고 말할 수 없다. 기질적으로 어떤 병으로 인해 비만증상을 동반한 사람, 비만이 된 원인을 선천적으로 타고 난 사람, 식욕 컨트롤이 심리적 혹은 신체적으로 불가능한 사람의 경우는 전문적인 치료를 받아야 할 필요가 있다.

또 이미 언급한대로 달리기는 허리, 고관절, 슬관즐, 족부 등에 강한 부하가 주어진다. 그 때문에 과체중인 사람은 이 부위에 부상이 발생하기 쉽기때문에 스피드를 떨어뜨리고 속보 정도로 실시하도록 한다.

마지막으로 달리기를 실시할 때는 다이어트중이라고 해도 공복감을 느낄 때는 훈련을 삼가해야 한다. 배가 고프면 저혈당 증세를 동반할 수 있기때문이다. 이 때는 음식물을 조금 섭취하여 공복감이 없어진 후에 달리도록 한다.

참고자료 : 테라다 미츠요(일본 교토교육대학교 체육학과 교수)다이어트와 달리기를 병행할 때 주의사항