장거리 달리기의 속도 향상에 도움이 되는 훈련

장거리 달리기의 속도 향상에 도움이 되는 훈련



모든 육체활동은 각기 서로 관여하는 정도는 다르지만, 기본적으로 지구력, 근력, 기술, 속도와 유연성의 5요소를 바탕으로 만들어진다.

대부분의 장거리 주자들은 지구력 훈련에만 집중하는 경향들이 있다. 지구력은 말 그대로 오랫동안 버티는 힘을 말하며, 통상 스테미너(stamina)로 표현한다. 더 빨리 달리는 것과는 다른 요소이다.
그리고 보통 속도 훈련이라고 하면 트랙에서의 인터벌 달리기나 장이 뒤틀릴 정도의 언덕훈련을 생각하지만, 이런 훈련들을 생리학적으로 진정한 의미에서의 속도 훈련이라고 할 수는 없다. 오히려 간단한 지구력 훈련의 한 종류이며, 이런 훈련들을 한다고 해서 빠른 달리기 능력이 향상되는 것이 아니기 때문이다. 만약 장거리 주자가 엘리트 선수처럼 빠르게 달리고 싶다면 우선 이 두 가지 훈련은 도움이 되지 않는다.

첫째, 근력을 강화시킬 필요가 있다.
달리기 위해서는 근육의 수축이 필수적인 생리적 문제이다. 근육이 더 강해질수록 더 큰 힘을 낼 수 있으며, 달리는 근육에 증가된 힘은 지면에 대항하는 힘으로 작용하여 더 빨리 달리게 된다.

장거리 주자들을 위한 근력 강화 훈련은 팔보다는 어깨와 가슴 및 등의 상체를 위한 훈련 2가지와 슬굴곡근 훈련을 반드시 포함하여 하체 훈련 3가지와 복부와 하부 요추를 위한 2가지 훈련의 7가지로 서킷 트레이닝을 구성하여 실시하면 좋다. 그러나 이런 훈련은 주당 최대 2회까지만 실히해야 하며 한번에 40분 이상 넘지 않도록 한다. 또한 이런 훈련은 1년간의 장기적인 계획에 따라 몇 단계로 나누어 점진적으로 꾸준히 실시하는 것이 원칙이며, 단 몇 번에 당장 이루어지지도 않지만, 이루려고 시도해서도 더욱 안된다.

둘째, 힘을 효과적으로 적용하는 법을 배워야 한다.
기술은 과학 이론을 실제로 적용하여 자연의 사물을 인간 생활에 유용하도록 가공하는 수단 혹은 사물을 잘 다룰 수 있는 방법이나 능력으로 여기서는 달리는데 필요한 움직임과 훈련 능력을 의미한다.

장거리 달리기 속도를 향상시킬 비밀이 있다면, 달리는데 사용되는 근육의 근력을 발달시키는 것과 이렇게 새롭게 발달된 근력을 달리기 동작에 적용시키는 것의 조합이다. 이를 위해서는 정상적인 훈련이 일부 조정되어야 하며, 단기간에 이루어질 수 있는 문제가 아니다.

달리기 근육을 강화시키는 가장 좋은 방법은 지구성 웨이트 트레이닝을 하는 것이다. 근육들은 개별적으로 훈련되어야 하고, 움직임은 근육들간에 조화를 이루어야 하며, 목표 동작의 요소들이 하나하나 정확하게 모여서 점진적으로 필요한 속도에 도달하도록 하여야 한다.

트랙에서 달리고 있는 단거리 선수나 허들 선수들을 특별히 자세하게 한 번 관찰해 보자. 무릎을 들어 올리고 다리를 쭉 뻗는 훈련에 얼마나 많은 시간을 들이고 있는지 한 번 보라. 정확히 빠른 달리기에 필수적인 가장 기본적인 훈련이 집중하도록 하는 것으로, 심폐 기능상의 피로없이 적절한 달리기 자세를 취하도록 만드는 것이다. 우리들 대부분보다 훨씬 더 빠른 단거리 주자들은 오늘도 자신의 천부적인 능력을 계발하기 위해 아주 힘든 훈련을 하고 있다. 만약 우리도 기술과 속도를 위한 특별한 훈련들을 계획에 따라 점진적으로 실천해 나간다면, 그 훈련의 장점들이 훈련을 통해 우리 몸 속에 녹아 들어올 것이다.

전력질주를 하는 단거리 주자들의 가장 기본적인 훈련으로써 "무릎 높이 드는 달리기"는 단순하게 보일지 모르지만, 이 믿을 수 없을 만큼 유용하고 다재다능한 움직임의 잠재력을 과소평가하면 안된다. 적절하게 달리는데 필요한 근육의 움직임들은 모든 다른 속도 훈련과 더 빨리 달리기 그 자체의 열쇠이다. 오늘 당장 훈련 계획에 무릎을 높이 드는 달리기를 추가하여 연중 훈련하자.

무릎 높여 달리기는 최소한 3단계의 발전 단계와 각 단계에는 3가지 유형이 있다.
제라드 보조(Gerad March)는 "A" March라고도 하며, 기본적은 높은 무릎 달리기로 피로가 증가된 상황에서 효과적으로 달리기근육들의 기능을 유지하도록 설계된 근력-지구력 형이다.

A형 행진법에 대하여.....

준비운동을 하고, 약 50m 정도의 평탄한 지면을 선택한다. 인조트랙이 좋으며, 운동장이나 잘 손질된 공원이 훨씬 더 좋지만, 포장도로는 안된다.

첫째, 우리가 무엇을 살필 때처럼 두 발의 뒤꿈치를 들고 발의 볼로 우뚝 선다. 이것이 준비 자세이며 1회 반복이 끝날 때까지 뒤꿈치가 지면에 닿으면 안된다.

둘째, 초당 두 걸음을 옮길 정도로 빨리 달린다. 무릎은 허벅지가 지면에 수평이 될 정도로 높이 들며,이것이 자연스럽게 잘 안되면 다리를 드는 근육 훈련을 별도로 해야 한다.

행진하는 동안에 중점을 두어야 할 사항으로는 (1)팔은 정상적인 달리기 자세로 자연스럽게 흔들고, (2)
몸은 똑바로 세워 우뚝 선다. 피곤해지면 근육 피로 때문에 몸이 허리와 무릎에서 기울어지게 된다. 반복 마지막으로 갈수록 앞이나 뒤로 몸이 숙여지거나 기울지지 않도록 하는데 집중하는 것이 힘들어진다.

(3)발가락은 아래로 향하게 하지 않고 위로 당기며, 이러면 각 발걸음마다 종아리 근육을 조기 긴장시켜 발이 지면에 머무르는 시간을 1초 이내로 줄일 수 있다. 조기 긴장은 중요한 개념인데, 근육의 플아이오 메트릭한 반응이 향상되어 근력 향상의 한 형태를 만들어 주어 결국에는 더 빠른 달리기를 가능하게 한다.

이런 훈련은 한 자리에 서서도 할 수는 있지만, 가능하면 1미터당 5발걸음 정도로 천천이 앞으로 나가면서 실시하는 것이 정상적인 방법이다. 전방 이동은 천천히 되더라도 아래 위의 리듬은 빠른 보속을 유지해야 한다.

셋째, 자세가 올바르다고 생각되는 한 계속 나아간다. 처음에는 힘들이지 않고 할 수 있는 시간이 30초가 아주 정상적이다. 1분 걷고 나서 1분간 쉬고, 다시 2회 반복한다. 이것은 기술 훈련이기 때문에 정확하게 실시하지 않는 한 전혀 도움이 되지 않는다. 최대 5분간 실시한다.

이 훈련을 실시하면서 무릎을 들어 올리고 몸을 똑바로 높게 유지하는데 다소간의 어려움을 느낄 수 있으며, 훈련 다음 날 종아리와 엉덩이 근육에 약간의 욱씬거림을 경험하게 된다. 이것은 빠른 달리기에 중추적인 부위의 근육들이 운동되고 있다는 것을 의미한다. 이것이 아주 중요하다. 점진적으로 발전하면서 무릎을 높이는 움직임이 더욱 다이나믹해지고 한때는 근육을 무리하게 사용할 때만 소극적으로 반응하던 근육들이 적극적으로 조절되기 시작한다는 것을 알게 된다.

만약 우리가 특별히 유연하지 못하다면, 무릎 뒤 쪽이 땡겨서 다리를 쭉 펴기가 쉽지 않을 수 있다. 만약 그렇다면, 그런 불쾌한 느낌이 없어질 때까지 훈련을 쉰다. 그러나 스트레칭을 계속하면 우리 자신의 고속을 내는 근육들이 지금보다 더 많은 가동범위를 필요로 하게 된다.

"A-March"의 흔한 질문
(1)언제 실시하나?
가벼운 훈련의 마지막 요소로 실시한다.
(2)얼마나 자주 하나?
3일 간격으로 1주일에 2번한다.
(3)어떻게 증가시키나?

처음에는 각 반복을 연장하는 것이 중요하다. 처음의 3 x 30초로 시작하여 매회 반복할 때마다 10-15초씩 증가한다. 기술이 익혀지고 근육이 자연스럽게 느껴지도록 적응하기 위해서는 증가시키는데 3-4주가 필요할 수도 있다. 2분씩 3회 반복이 가능해지면, 한 단계 증가시킬 수 있지만 가장 중요한 것은 올바르게 실시하고 있는지, 또 자세가 좋은지 하는 것이다.
(4)어떤 점을 체크해야 하는가?

처음의 직립 자세가 많은 달리기 근육들이 올바르게 자세를 잡게 만든다. 그러다가 피곤하게 되면 다른 근육들이 달리기 근육들을 돕기 위해 자동적으로 개입하게 되는데, 이 과정에서 도움을 없애는 것이 더 좋다. 다음과 같은 증상들이 나타나면 훈련을 중단한다.
더 이상 무릎이 다리를 똑바로 지탱하지 못하거나 몸이 허리에서 앞이나 뒤로 숙여지거나 더 이상 상체를 수직으로 유지하지 못하거나 어느 한쪽으로 기울어지거나 더 이상 허벅지를 지면에 평행할 정도로 높이 들지 못할 때는 훈련의 의미가 없어지기 때문이다.

항상 즐겁고 건강한 달리기 생활되시길 빕니다.

이동윤 드림