[스크랩] 복근

■ 추천 복근 운동
▶훈련 회수

일부 보디빌더들은 빈번하게 훈련해야 하는 반면 어떤 사람들은 일주일에 한번씩 하고서도 좋은 결과를 얻는다. 분명한 것은 오버트레이닝까지 하지 않아도 더 자주 복부를 훈련할 수 있다는 것이다. 하지만 시합 준비와 좋은 전략의 마지막 단계가 아닌 한, 종아리훈련과 번갈아 하는 게 좋다.

▶순서가 중요한가?

의문은 여전히 남아 있다. 상복부를 먼저 하느냐 아니면 하복부를 먼저 하느냐에 차이가 있는가? 개인적인 선호도 외에도, 차이가 날 수 있다. 상복부를 먼저 하면, 틀림없이 상복부를 움직이게 하지만 하복부는 아니다. 하지만 하복부를 움직이면 상하 복부 모두 움직이 게 한다. 따라서 하나의 운동으로 일석이조의 효과를 얻는다. 하복부를 먼저 운동하는 것은 하복부운동의 강도와 효력을 높이기 위해 상복부의 지치지 않은 힘을 사용할 수 있기 때문에 일리가 있다. 하복부운동으로 더 많은 것을 느낄 수 있을 것이다. 하복부 운동은 일반적으로 몸통 상부가 고정된 자세를 유지하고 다리를 리버스 크런치를 하듯 가슴으로 끌어올리는 운동이다. 상복부 운동은 몸통 상부를 다리로 움직이는 운동들이 있다. 크런치는 상복부에 특히 효과가 좋다. 훈련할 때 먼저 하복부로 시작하여 상하를 다 함께 훈련하는 것이 상책이다.

▶얼마나 할 것인가?

복부훈련은 정확하게 정해진 세트와 반복 루틴에는 맞지 않는다. 전 헤비급 복싱 챔피언인 무하마드 알리는 싣업을 얼마나 했느냐는 질문을 받았을 때 모른다는 대답을 했다. "아플 때까지는 셀 시작도 안한다" 는 것이었다. 일반적으로 말해서, 일정하게 정해진 세트에서 할 수 있는 한 많은 반복을 하는 것이다. 그게 쉽게 20-30회가 된다. 하지만 생각해야 할 변수가 있다. 들어올린 상태에서 복근을 최고수축상태 로 세게 크런치하고 이 크런치상태를 오래 끌수록, 더 빨리 지친다. 따라서 각 반복에 최대강도를 만들어내면, 한 세트에 15-20회 이상은 반복찰 수 없다는 것을 알게 될 지도 모른다. 전 미스터 유니버스 마이크 멘쩌가 자주 입에 올리듯이, 세게 훈련하거나 시간을 길게 잡을 수도 있지만 그 두가지를 동시에는 못하는 것이다. 마찬가지로 최대의 효과를 거두기 위해 정확한 수의 세트를 주장하기는 어려운 일이다. 크런치같은 것으로 상복부에 3내지 4세트를 하고 리버스 크런치같은 것으로 하복부에 3 내지 4세트를 하면 아마도 충분할 것이다.



크런치 (Crunch)
바닥에 등을 대고 드러눕는다. 뒷덜미에 손을 놓거나 좋아하는 대로 가슴에 얹여놓 고 할 수 있다. 어깨와 몸통을 위로 무릎 쪽을 향하여 말아 올린다. 바닥에서 등 전체를 띄려고 하지 말고 그냥 앞으로 굴려 흉곽을 골반 쪽으로 크런치한다. 위로 올린 동작에서 복부의 힘을 더 쥐어 짜내어 완전수축을 이룬 다음 풀면서 어깨를 도로 내린다. 동작을 빨리 해야 하는 운동이 아 니므로 각 반복을 신중하게 통제하면서 실시 한다.

1 변형 -발 위치를 바꾸어 복부에 가해 지는 스트레스의 각도를 바꿀 수 있다. 다리를 벤치에 가로질러 놓거나 바닥에 눕고 발을 가장 편하게 느껴지는 높이로 벽에 댄다.





리버스 크런치
이 운동은 바닥에 눕거나 벤치 프레스를 할 때처럼 끝에 랙이 달린 플랫 벤치에 누워서 할 때 가장 좋다.
손을 엉덩이 밑에 깔고 눕는다. 무릎을 구부려 얼굴 쪽으로 올릴 수 있는 데까지 올린다. 이 때 골반 이 벤치에서 떨어져 올라가면 안된다. 이 출발 자세에서, 무릎을 가급적 얼굴 쪽으로 가깝게 골반을 바닥에서 떼어올리고 흉곽 쪽으로 크런치하면서 올린다.
잠시 동안 올린 상태를 유지하고 최고수축되도록 복근에 힘을 준다.

다음에는 골반이 바닥에 다시 닿을 때까지 무릎을 천천히 내린다. 바닥에 닿았을 때 그 이상으로 다리를 내리면 안된다. 레그 레이즈를 하는 게 아니니까. 여기서도 신중하게, 빨리 반복하기보다 절제하면서 실시한다.



행잉니 레이즈 (Hanging Knee Rais)
리버스 크런치와 같다. 다른 점은 행잉 레그-레이즈 벤치에 전완을 두거나 바에서 손으로 매달려서 할 뿐이다. 매달린 자세로, 넓적다리가 바닥에 평행을 이를 때까지 무릎을 올린다. 이 출발 자세에서 공굴리듯 몸을 위로 굴리면서 가급적 머리 쪽으로 쭉 무릎을 들어 올린다. 몸 앞으로 다리를 쭉 올리거나 옆으로 빼도 된다. 다리를 올린 자세에서, 복근을 크런치하여 최고수축을 유도한다. 다음에는 무릇을 내려 원위치하고 이 출발지점 아래로는 다리를 내리지 않는다.

변형 - 다리의 매스로 인해 대부분의 보디빌더들과 기타 많은 사람들은 행잉 리버스 크런치 운동을 거의 할 수 없다. 보다 쉬운 변형으로는 슬랜트보드에서 머리를 위로 하고 눕는 것이 있는데, 이는 플랫 벤치에서 리버스 크런치를 하는 것보다 더 많은 저항을 받게 해주나 슬랜트보드의 각도를 변화시킴으로써 저항의 양을 조절 할 수 있다.



케이블 크런치(Cable Crunch)
오늘날보다 보디빌딩이 시작되던 초기에 인기가 더 많았던 운동이지만 효과적이다 로프를 오버헤드 풀리에 부착한다. 무릎을 꿇고 로프를 양손으로 잡는다, 로프를 이마 앞에 지탱하고 머리를 무릎으로 내리고 복부가 크런치하는 것을 느끼면서 몸을 구부려 아래로 컬한다. 아래로 몸을 내렸을 때 최고수축상태를 유지한 다음 다시 긴장을 풀고 도로 올라 온다.

반드시 이 동작에는 복부가 힘써 관련되어야 하며 팔에 힘이 들어가서는 안된다. 복사근을 활동시키기 위해서 옆으로 몸을 돌려도 된다.



머신 크런치(Machine Crunch)
많은 보디빌더들은 복부 트레이닝에 관한 한 머신이 별로 필요없다고 느낀다. 어쨌 든, 복부가 수축할 때 흉곽과 골반이 밀착 하려고 하는 느낌이 들도록 집중한다. 이 느낌을 얻지 못하면, 사용하는 장비가 개인적으로 맞지 않을 수도 있다.



중량을 달고 복부운동을 하는 것은 어떤가?

크런치를 할 때, 보디빌더들은 종종 가슴에 무거운 원판을 매달곤 하는데 이것은 그저 그렇다. 벤치나 스쿼트처럼 헤비 웨이트 트레이닝은 복부를 무리하게 무거운 무게에 처하도록 한다. 복부 트레이닝의 요점은 완전한 동작범위로 복부를 움직여 여러번의 반복을 하고 최대한으로 최고 수축에 이르는 것이다. 가슴에 원판을 달아도 스쿼트를 할 때의 헤비 바벨처럼 많은 저항을 제공해 주지 않는다. 그리고 그것은 정말로 동작의 수축선에 직접 대항하여 작용하지 못한다. 무게를 들어올리는게 목적이 아니고 흉곽과 골반을 서로 크런치시키는 것이기 때문이다. 따라서 중량을 달고 하는 복부운동은 권장할 만한 테크닉은 아니다

출처 : 불가능. 그것은 아무것도 아니다.

글쓴이 : 불꽃 원글보기

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