2015년 10월 15일 - 저녁 훈련 쫌 되네...

 

* 제목 : 저녁 훈련 쫌 되네... * 분류 : 즐겁게 달리기

- 장소 : 조령천 자전거길 - 시간 : 1시간 39분 (18:00 - 19:39:00) - 거리 : 21.08km - 종류 : 지속 - 페이스 : 4'42"/km - 속도 : 12.78km/h

퇴근후 집에 가고싶지만 오늘도 훈련하러 간다.
오늘은 20km지속주를 목표로 훈련을 하지만
오전 점심시간에 한시간 달려서 훈련이 잘 될지 모르겠다.

출발전 워밍업과 스트레칭을 해주고서 첫번째부터 평소보다 빠르게 진행한다.
맘같이 빠르게 진행이 안된다.
그래 뭐 가는대로 가보자

첫번째 4.07km구간 18분 56초
쉬지 않고 턴하여 다시 달린다.
첫번째 보다는 속도가 좀 살아난다.
대체적으로 하천길이라서 되돌아 올때가 약간의 내리막이다.
보이지는 않지만 하천이 특성상 내려올때 내리막이다
그래서인가 17분 54초
잠시 숨을 고르고 곧장출발....
이번에는 약간의 오르막이라서 조금 힘들겠지만 한번 다려본다.
세번째 구간 17분 36초
여기서 잠시 훈련하는 다른분들과 만나 멈춰서 담소를 했더니만
네번째 달리는데 근육이 뭉쳐 달리기가 안된다.
속도가 뚝 떨어지고
300m정도 달리다가 안되겠기에 잠시 스트레칭을 해주고서 다시 달린다.
다른 분들은 주로 짧은거리 전문이라서 3000m를 11분대에 목표로 한번 한다고 한다.
조금 뒤에 나를 따라 앞서간다.
1km지점에서 시계를 보니 5분 16초네 ...
여기서 부터 3km 구간을 다시 재어 본다.
1km마다 다시 시계를 본다
4분00초 다음 1km 4분03초 1km4분 03초 마지막구간은 굴다리가 있어 속도가 약간 줄어드는 부분이 있다.

이렇게 보니 오랜만에 4분 3초페이스를 달렸네
조금 스피드가 살아난듯하여 기분이 좋다....

일단 오늘 훈련은 여기서 마치고 쿨링다운으로 들어간다.
2km만 할까 하다가 쌀빼기 2km를 더하여 4km를 넘게 조깅으로 마무리하고
차가 있는곳에 돌아오니 좀전 훈련하던 분들이 아직 가지 않고 있어
함께 스트레칭을 하고 음료마시고 집으로 왔다.


워밍업 0.3km - 02:00
4.07km - 18:56
4.07km - 17:54
4.07km - 17:37
4.07km - 17:33
4:5km - 25:00 조깅

훈련거리 : 21.08km
훈련시간 : 1시간 39분 00초